قوية في كل عمر: تمارين القوة بعد الأربعين

مع التقدّم في العمر نفقد تدريجياً جزءاً من كتلة العضلات، وبعد انقطاع الدورة تنخفض كثافة العظام عند كثير من النساء. الخبر الجميل أن الجسم يستجيب لتمارين القوة في كل عمر، وأن البداية لا تحتاج نادياً ولا أوزاناً ثقيلة.

لماذا القوة؟

• تساعد على الحفاظ على العضلات وقوة العظام.
• تحسّن التوازن وتقلّل خطر السقوط.
• تجعل المهام اليومية أسهل: حمل الأكياس، صعود الدرج، اللعب مع الأحفاد.
• كثير من النساء يلاحظن تحسّناً في النوم والمزاج.

كيف تبدئين؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. ابدئي بتمارين بوزن جسمكِ: الجلوس والوقوف من الكرسي، الضغط على الحائط، رفع الورك، والوقوف على أطراف الأصابع.

اختاري 4 أو 5 تمارين، وكرري كل تمرين 8 إلى 12 مرة بهدوء، مع جولتين. حين يصبح الأمر سهلاً أضيفي زجاجتي ماء أو دمبلز خفيفة.

استمعي لجسمكِ

الإحساس بتعب خفيف في العضلات في اليوم التالي أمر طبيعي. أما الألم الحاد في المفاصل فهو إشارة للتوقف. خذي يوم راحة بين جلسات القوة، وتنفّسي ولا تحبسي نفسكِ أثناء الحركة.

إن كانت لديكِ هشاشة عظام أو آلام في الظهر أو أي حالة صحية، اسألي طبيبتكِ أو أخصائية العلاج الطبيعي عن التمارين الأنسب لكِ. برنامج «بداية لطيفة» في أمونة مصمم لهذه الخطوة الأولى.